动物蛋白和植物蛋白差别不小 想平衡膳食需要这样吃

吃素的人到底能否通过植物补充足够的蛋白质？植物蛋白和动物蛋白到底有没有区别？大家对蛋白质是否有这些疑惑呢？

蛋白质存在与身体的各个部位，从肌肉、器官到骨骼、皮肤和头发。人体不像储存其他常量营养物质那样储存蛋白质，这种蛋白质必须来自与饮食。

蛋白质由22种氨基酸组成，人体需要平衡所有氨基酸才能正常工作。其中有9种氨基酸人体不能合成，必须从食物中获取，叫做必需氨基酸。

一个完整的蛋白质来源指的是食物包含所有九种氨基酸。

氨基酸平衡有助于搭建肌肉、帮助身体从运动中恢复。对于想要确保饮食健康的人来说，了解植物蛋白和动物蛋白之间的差异是很重要的。今天我们就来讲解一下两者的差异。

动物蛋白v.s.植物蛋白

动物蛋白质和植物蛋白质其中一个主要的区别是氨基酸含量。

氨基酸是蛋白质的组成部分，当人体消化食物中的蛋白质时会将其分解成不同的氨基酸。

有些动物食物拥有完整的蛋白质，比如：

•鱼类

•各种蛋类

•乳制品，如奶酪、牛奶、乳清

•红肉，如牛肉、鹿肉

•家禽，如鸡、鹌鹑

•不常见的肉类，如野猪肉、野兔肉、马肉

大多数的植物蛋白是不完整的，也就是说它们缺乏至少一种必需氨基酸。

但是有些植物性食物也拥有完整蛋白质，如藜麦、荞麦。

对于素食者来说，混合蛋白质来源，确保获得所有必需氨基酸很重要。

另一点需要记住的是，有些植物蛋白的来源可能需要更长时间才能被人体消化和吸收。

以下是富含蛋白质的植物性食物：

•谷物

•扁豆

•坚果

•豆类

•某些水果，如牛油果

•大豆

•大麻

•大米

•豌豆

哪种蛋白质更健康？

在选择植物还是动物蛋白质来源时，重要的是考虑食物提供的其他营养成分。

富含蛋白质的食物具有丰富的营养物质。

某些动物蛋白的来源可能含有高水平的血红素铁和维生素B-12，但一些植物性食物则缺乏这些营养。

另一方面，植物特有的营养物质植物营养素和一些抗氧化剂是动物蛋白质来源缺乏的。

动物制品含有的饱和脂肪和胆固醇比植物性蛋白质高。

很多人认为饮食中的胆固醇和心血管疾病有关，但最新的证据显示两者之间没有明显的关联，也取消了对胆固醇摄入量的限制。

纤维是另一个重要的营养元素。只有植物性食物中含有纤维，它们有助于保持消化系统的平衡。

常吃植物蛋白也能够改善整体健康。

2016年的一项荟萃分析结果表明，食用更多的动物蛋白，尤其是来自加工过的红肉，可能会增加死于心血管疾病的风险。

不过，研究人员指出，他们只发现了动物蛋白与心血管疾病之间的关联。实验对象至少拥有一种与生活方式有关的危险因素，比如吸烟、酗酒、超重或肥胖。

研究结果还表明，食用更多植物蛋白可能有助于降低患心血管疾病风险和其他风险。

一般来说，满足一个人饮食需求的最好方法是吃各种各样的食物，不要饮食单一化。

哪种蛋白质更有利于增肌？

想要增加肌肉质量、减少运动后恢复时间的人需要特别留心蛋白质的摄入量。

经过剧烈的健身训练后，蛋白质有助于修复和增强肌肉。

很多健身者用乳清蛋白（蛋白粉）来增肌。这种蛋白质更容易被身体分解和吸收，使得乳清蛋白比其他来源的蛋白质更佳。

一项研究表明，水稻分离蛋白可能与乳清蛋白具有相似的益处。

很多人建议在运动后摄入植物蛋白混合物，为身体提供完整的氨基酸来源。

最佳的动植物蛋白质来源

简单地在饮食中摄入足够的蛋白质可能比专注于某一蛋白质更重要。

一项研究发现，在饮食中加入高于平均水平的蛋白质可以改善肌肉健康的迹象，比如四头肌的肌肉质量和力量。研究人员指出，蛋白质的数量比种类更重要。

但有些蛋白质来源可能对健康更有益，如鱼肉、白肉，它们所含脂肪比红肉少。

医牛点睛：

与其只吃一种蛋白质，不如让饮食多样化，这样有助于确保获得足够的完整氨基酸，使营养物质平衡。

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